(戶外)

運動目的：減脂，豐富少年生活，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運動強度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時間：45分鐘左右

運動頻度：5次/周

運動程序：

1. 慢跑5分鐘

2. 伸展肢體徒手操5分鐘

3.（勻速跑200米+側(cè)身跑100米+后踢跑100米）×3組

4. 自由放松、拉伸肌肉5分鐘

     5.（負重啞鈴屈伸臂15個+深蹲25個）×2組，組間間歇30秒

          6. 坐姿屈膝收腹雙腿高抬15次，3組，組間間歇30秒

       方法：坐在高臺階上，兩臂放于身體兩側(cè)，兩腿屈膝收腹高抬腿盡量觸胸，快抬、慢放。

7.放松練習(xí)，伸展拉長肌肉

(室內(nèi))

運動程序：

 1. 上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展，5分鐘

   2.（原地高抬腿扭髖走40次+椅上直臂屈伸10個），4組，組間間歇30秒

方法：（1）站立，1拍：右腿屈膝高抬后向左轉(zhuǎn)髖放下，2拍：左腿反方向重復(fù)。

      （2）坐于椅上，雙手把住椅子扶手，1拍：雙臂撐直，使身體離開椅面，2拍還原，如此反復(fù)

還原。

   3. 仰臥直舉腿30次，3組，組間間歇30秒

方法：仰臥在床上，兩腿并攏伸直，兩手緊貼身體兩側(cè)，左右腿交替直腿上舉至與身體成90度。

4. 原地交換腿跳30次，3組，組間間歇30秒

   5. 全身伸展運動，拉伸、拍打肌肉5分鐘

注意事項：

1. 做好準(zhǔn)備活動，特別是腳踝關(guān)節(jié)，如遇到感冒發(fā)燒等疾病情況應(yīng)停止運動。

2. 要選穿透氣、舒適的鞋襪。

3. 選擇安全的場地，地面平整，空氣新鮮、流通。          

4.選擇適宜的運動時間，飯后或者睡前運動要相隔45分鐘以上。