（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高肌肉力量及身體柔韌性，提高體質(zhì)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在130次/分～160次/分，肌肉略感酸痛

持續(xù)時(shí)間：約30分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：3次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動(dòng)踝腕關(guān)節(jié)

2. 持啞鈴直臂擴(kuò)胸20～30次，4～6組，組間間歇30秒

   要點(diǎn)：兩臂胸前平舉，手持啞鈴,手臂向兩側(cè)伸直外展，擴(kuò)胸。

3. 抖臂放松1分鐘

4. 仰臥收腹控腿5～10秒，5組，組間間歇30秒

               方法：仰臥，兩腿并攏伸直，收腹舉腿，使大腿與身體成夾角為150°，停頓5～10秒后，放下還原。

5. 雙手揉腹，拍打腰腹部，放松1分鐘

6. 弓箭步蹲接向上跳15次，4～6組，組間間歇30秒

   方法：兩腿前后開(kāi)立，前腳全腳掌著地，后腳前腳掌著地，兩手體后相交，身體保持正直，兩腿屈伸，升降重心，然后兩腿同時(shí)用力向上跳起。

7. 放松5分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑2分鐘，上肢伸展、軀干伸展、壓腿、活動(dòng)踝、腕關(guān)節(jié)

2. 跪臥撐10～15個(gè)，4～6組，組間間歇30秒

 3. 前后擺臂、抖臂放松1分鐘

 4. 坐位抱膝20次，4～6組，組間間歇30秒

   要點(diǎn)：坐在椅上，收腹抬雙膝，盡量出現(xiàn)觸胸。

   5. 雙手揉腹，拍打腰腹部，放松1分鐘

   6. 半深跳20～25次，4～6組，組間間歇30秒

   7. 放松5分鐘

注意事項(xiàng)：

1.力量練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，循序漸進(jìn)，量力而行。

2.做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，身體不適或肌肉、韌帶有酸痛現(xiàn)象應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

   3. 選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，飯后或者睡前運(yùn)動(dòng)要相隔45分鐘以上。