（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：提高學(xué)生速度素質(zhì)及靈巧性

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在140次/分～180次/分

持續(xù)時(shí)間：約30分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：3～5次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 投籃運(yùn)動(dòng)5分鐘，拉伸3分鐘

2. 車輪跑30米，3組，組間間歇30秒

3. 跳起分腿10次，4組，組間間歇30秒

方法：原地雙足跳起后在空中前后分腿。

4. 反復(fù)跑100米，3組，組間間歇1分鐘

5. 快速屈腿仰臥起坐10次，4組，組間間歇1分鐘

6. 三級(jí)蛙跳，5組，組間間歇20秒

7. 捶打大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部，5分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 韻律操10分鐘，壓腿，伸肩2分鐘

2. 仰臥交叉剪腿20次，3～5組，組間間歇1分鐘

躺在床或墊子上，雙手置于體側(cè)，收腹提腿與支撐面成30°，雙腿做外展內(nèi)收的交叉剪腿動(dòng)作。

3. 原地跳起挺髖20次，4組，組間間歇1分鐘

原地雙足跳起后在空中挺髖后屈小腿。

4. 扶墻高抬腿20次，4組，組間間歇1分鐘

手扶墻身體與墻呈30°，交替高抬腿。

5. 原地快速跑15秒，3組，組間間歇2分鐘

6. 放松活動(dòng)，5分鐘

注意事項(xiàng)：

1. 速度練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，量力而行。

2. 充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止拉傷等意外發(fā)生，每一練習(xí)手段組間間歇不要靜止不動(dòng)，應(yīng)進(jìn)行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。

3. 選擇安全的場(chǎng)地，地面要平整，做動(dòng)作時(shí)身體要放松。

4. 選穿透氣、舒適的鞋襪。