（戶外）

運動目的：提高速度素質及靈巧性

運動強度：心率控制在140次/分～180次/分

持續(xù)時間：約35分鐘

運動頻度：3～5次/周

運動程序：

1. 慢跑6分鐘或者投籃運動10分鐘

2．下坡跑或者順風跑100米，3組，組間間歇1分鐘

3. 跨步跳80米，3組，組間間歇1分鐘

4. 反復跑100米，3組

5. 負重快擺臂20次，3組

6. 慢跑放松

7. 15米往返跑3次，4組，組間間歇2分鐘

8. 放松活動，5分鐘

（室內）

運動程序：

1. 上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展，8分鐘

2. 雙腳交換跳繩30秒，4組，組間間歇2分鐘

3. 負重深蹲跳起10次，4組，組間間歇1分鐘

4. 仰臥車輪跑60次，3組，組間間歇1分鐘

5. 交換腿跳上20～30厘米高臺階20次，2組

6. 放松活動，5分鐘

注意事項：

1. 速度練習要在身體狀況良好的情況下進行，量力而行。

2. 充分做好準備活動，防止拉傷等意外發(fā)生，每一練習手段組間間歇不要靜止不動，應進行抻拉韌帶放松肌肉的練習。

3. 選擇安全的場地，地面要平整，做動作時身體要放松。

4. 選穿透氣、舒適的鞋襪。