（戶外）

運(yùn)動(dòng)目的：提高速度素質(zhì)及靈巧性

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在140次/分～170次/分

持續(xù)時(shí)間：約30分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：2～3次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 慢跑5分鐘，以身體微熱為標(biāo)準(zhǔn)，徒手操2分鐘，充分活動(dòng)肩、膝、踝關(guān)節(jié)

2. 小步跑20米后加速跑10米，4組，組間間歇1分鐘

3. 原地快速擺臂15秒，3組，中間抖臂放松休息20秒

4. 快速障礙跑，4～5組，組間間歇1分鐘

方法：快速跑過(guò)間距0.4m的15個(gè)障礙物，注意腳不能觸及障礙物。

5. 雙足向上輕跳15次，3組

6. 放松活動(dòng)，5分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

1. 上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展+踢腿，5分鐘

2. 原地快速擺臂10秒，2組，組間間歇20秒

4. 鉆低物往返10次，3組，組間間歇30秒

方法：兩把椅子中間系一細(xì)繩，反復(fù)快速鉆過(guò)。

5. 跳起扭髖20次，3組，組間間歇30秒

方法：原地雙腳跳起后左右轉(zhuǎn)髖。

6. 椅上快速上下擺腿10秒鐘，3組，組間間歇30秒

7. 雙手自上而下拍打全身，5分鐘

注意事項(xiàng)：

1. 速度練習(xí)要在身體狀況良好的情況下進(jìn)行，量力而行。

2. 充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止拉傷等意外發(fā)生，每一練習(xí)手段組間間歇不要靜止不動(dòng)，應(yīng)進(jìn)行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。

3. 選擇安全的場(chǎng)地，地面要平整，做動(dòng)作時(shí)身體要放松。

4. 選穿透氣、舒適的鞋襪。