（戶外）

運動目的：改善心肺功能，增強體質(zhì)

運動強度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時間：45～60分鐘

運動頻度：3～4次/周

運動程序：

1. 投籃運動，5分鐘

2. 勻速跑1500米

3.（行進間交叉腿跳步200米+立臥撐10次）×4組，組間間歇1分鐘

4. 慢跑5分鐘

5. 放松活動5分鐘

（室內(nèi)）

運動程序：

1. 抻拉韌帶，全身各關(guān)節(jié)靈活性練習5分鐘

2. 原地提足跑5分鐘×3組，組間間歇3分鐘

   要點：腿高抬使足離地20cm以上。

3.（跳皮筋20次+仰臥折體20次）×3組，組間間歇3分鐘

   要點：跳皮筋，兩椅之間拉一條高25cm皮筋，站于皮筋一側(cè)，反復跳過皮筋。

4. 放松活動4分鐘

注意事項：

1. 選擇安全的場地，室內(nèi)要保持空氣流通。

2. 做好準備活動，特別是膝、踝關(guān)節(jié)，每一練習手段組間間歇不要靜歇，應(yīng)進行抻拉韌帶放松肌肉的練習。

3. 運動時要量力而行，遇到感冒發(fā)燒等疾病情況，應(yīng)停止運動，適當休息。

4. 穿戴舒適的衣服鞋襪。