(戶外)

運(yùn)動(dòng)目的：改善心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在120次/分～160次/分

持續(xù)時(shí)間：約45分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：3～4次/周

運(yùn)動(dòng)程序：

1.大步走5分鐘

2.行進(jìn)間前后左右踢腿20次

3.（小步跑100米+快走200米+慢跑300米）×2組，組間間歇2分鐘

4. 后蹬跑200米×3組，組間間歇2分鐘

5. 放松活動(dòng)3分鐘

（室內(nèi)）

運(yùn)動(dòng)程序：

1.上肢伸展+弓箭步壓腿+軀干伸展，3分鐘

2.（上下臺(tái)階2分鐘+雙手抱頭體前屈8次）×2組，組間間歇2分鐘

   要點(diǎn)：臺(tái)階高度20cm。

3.（原地高抬腿走40次+椅上膝肘相碰×20次）×2組，組間間歇2分鐘

4.（反復(fù)橫跨30次+原地小步跑40次+椅上伸展15次+交換腿跳40次）×2組，

   組間間歇2分鐘

   要點(diǎn)：反復(fù)橫跨，間距0.6米劃三條線，兩腳在線兩邊按照左→中→右→中方式來回跨越，跨越時(shí)重心的起伏要小。

5. 放松活動(dòng)3分鐘

注意事項(xiàng)：

1. 選擇安全的場(chǎng)地，室內(nèi)要保持空氣流通。

2. 做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是膝、踝關(guān)節(jié)，每一練習(xí)手段組間間歇不要靜歇，應(yīng)進(jìn)行抻拉韌帶放松肌肉的練習(xí)。

3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行，遇到感冒發(fā)燒等疾病情況，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)休息。

4. 穿戴舒適的衣服鞋襪。